Как безопасно выполнить растяжку позвоночника в домашних условиях

Как растянуть позвоночник

Многие пациенты, регулярно испытывающие сильные боли в спине и страдающие от ограничения подвижности, получив рекомендации грамотного врача, задумываются о том, как растянуть позвоночник. Врачи утверждают, что специального оборудования для достижения положительного результата не требуется.

Перед тем как растягивать позвоночник в домашних условиях важно получить консультацию специалиста, чтобы самостоятельно выбрав упражнения и неправильно их выполняя, не причинить вреда своему здоровью.

Почему требуется растяжка позвоночника

Как растянуть позвоночник, чтобы избавиться от боли в спине? Прежде чем приступить к выполнению упражнений необходимо пройти подробное инструментальное обследование, состоящее из:

  • рентгенографии;
  • МРТ.

Более точный список процедур, входящих в комплекс обследования дает лечащий врач, определяя его в зависимости от степени тяжести заболевания и его особенностей. Только высококвалифицированный специалист подскажет, как правильно растянуть позвоночник в домашних условиях и не спровоцировать обострение недуга.

Множество мышц и связок, поддерживающих позвоночник, требуют внимательного отношения и регулярных тренировок для поддержания тонуса. С этой целью создан специальный комплекс упражнений, которые заметно отличаются от привычных всем занятий. Их особенность заключается в том, что при выполнении такого комплекса практически не требуется делать никаких активных движений.

Зная, как правильно растянуть позвоночник, можно добиться:

  1. Усиления притока крови к хрящам и межпозвонковым дискам.
  2. Избавиться от боли.
  3. Устранить мышечный спазм.
  4. Обеспечить дополнительное питание хрящам.

Правильная растяжка помогает поддержать нужный уровень эластичности связок, поддерживающих позвонки. Таким образом можно избежать давления, в результате которого межпозвонковые диски сохраняют свою форму и параметры.

Комплекс упражнений

Тем, кто стремится узнать, как растянуть позвоночник, следует знать, что существуют определенные правила выполнения упражнений. В соответствии с ними приступать к такой зарядке нужно рано утром, выполняя все манипуляции медленно и плавно. Категорически запрещается делать резкие движения и избегать достижения болевого порога.

Дыхание, в то время как растягивается позвоночник, должно быть ровным и глубоким. Если вдох или выдох затруднен или прерывается, то необходимо ослабить напряжение. Разрабатывая комплекс упражнений, важно уделить особое внимание их разнообразию:

  • Первое упражнение, с которого можно начать такую зарядку как растягивание позвоночника, выполняют сидя на полу и расставив прямые ноги на ширину плеч. Пациенту необходимо плавно делать наклоны, стараясь дотянуться кончиками пальцев рук до пола перед собой. Важное условие – отсутствие напряжения в спине и медленный темп. Пациент не должен испытывать боли при выполнении растяжки.
  • Второе упражнение – ни что иное как растягивание позвоночника в позе кошки. Больной становится на колени и упирается в пол ладонями. Задача заключается в том, что пациенту требуется плавно выгнуть спину дугой, как у рассерженной кошки, задержаться в таком положении несколько секунд и медленно распрямить позвоночник. Повторов должно быть не менее 5-6, общая продолжительность 3-5 минут. Эти движения помогут растянуть позвоночник в грудном, шейном и поясничном отделах. При первых признаках появившегося дискомфорта выполнение движений нужно прекратить.
  • Третье упражнение – скрутка. Пациент ложится на спину, широко раскинув руки, и сгибает ноги в коленях, упершись в пол полной ступней. Начинается выполнение упражнения с того, что больному нужно выпрямить одну ногу и перекинув ее через вторую постараться дотянуться пальцами до пола. Все движения выполняют только медленно, не допуская появления боли или дискомфорта.
  • Для растяжки поясничного отдела больной садиться на край стула, поставив ноги так, чтобы колени были сомкнуты. Суть упражнения в том, что делаются повороты корпуса то в одну, то в другую сторону, причем пациент старается словно тянуться во время поворота. Двигаться нужно очень медленно, дыхание ровное, спокойное. При первом дискомфорте или легкой боли выполнение упражнения следует прекратить. Достаточно сделать 5-6 поворотов и можно полностью расслабить мышцы.
  • Больной садится на пол, вытянув перед собой прямые сомкнутые ноги. На стопы накидывают полотенце и, ухватив руками его концы, медленно наклоняется, пригибаясь к коленям (не сгибая их). Повторяют движения не более 5 раз.

После каждых двух упражнений необходимо полностью расслабить мышцы спины. Для этого можно лечь на спину или свободно опустить расслабленные руки и сделать несколько глубоких вдохов.

Растяжка позвоночника выполняется не только лежа на полу или сидя на стуле, полезны и упражнения у стены и на присядке:

  • Ноги нужно расставить на ширину плеч, ступни развернуть наружу. Ладонями упереться в колени и постараться медленно присесть так, чтобы угол сгиба колена составил 900. Теперь немного напрягаясь подтянуть таз вперед и кверху, задержавшись в таком положении не менее чем на 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение медленно. Повторить выполнение упражнения 10-12 раз.
  • Для расслабления сделать несколько шагов на месте, поднимая руки на вдохе и опуская их на выдохе. Выдыхать воздух следует так, чтобы полностью освободить легкие.
  • Растягивать позвоночник у стены, в домашних условиях, проще, но такое упражнение помогает быстро избавиться от болевого синдрома. Нужно стать, прижав к стене пятки и лопатки. Руки поднимают вверх, не отрывая от поверхности стены, разводя в стороны. Завершив подъем, делают наклон в сторону, стараясь тянуться, не достигая болевого порога.

Несмотря на то, что все упражнения довольно просты, они весьма эффективны. С их помощью пациенты, страдающие от значительного дискомфорта, ограничения подвижности и сильных болей в спине, могут избавиться от перечисленных неприятных симптомов и вернуться к привычному образу жизни.

Несмотря на возможность растянуть позвоночник в домашних условиях, рекомендуем довериться профессионалам и пройти лечение позвоночника в клинике

Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок

Растяжка мышц всего тела нужна всем, как спортсменам, так и людям с преимущественно сидячим образом жизни. Давайте рассмотрим зачем и как делать упражнения на растяжку.

Во время растяжки, происходит приток крови к мышцам, они становятся более крепкими и эластичными. За счет этого снижается риск травм и болевой порог, улучшается осанка и гибкость. Также она благотворно влияет на здоровье сосудистой и нервной систем.

Специалисты выделяют несколько типов растяжки, где первые 2 основные:

Статическая растяжка. Самая простая, но эффективная техника. Как следует из названия, смысл кроется в статичных позах при максимальной растяжки с фиксацией на 15-60 сек. Необходима для выработки привычки мышц к новому состоянию.

Динамическая. Тут различают 2 вида: активную и баллистическую. Первая подразумевает плавные движения без рывков и с периодической фиксацией, вторая – наоборот, чем оказывает наибольший эффект на сухожилия.

Проприоцептивное облегчение мышц. Статичные упражнения с обязательным напряжением мышц по сути является разминкой перед основными.

Пассивная. Выполняется при поддержке партнера в принятии статичных и динамичных поз.

Как правильно делать растяжку

Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред:

Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.

Работай по нарастающей с укреплением результата.

Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.

Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.

Какие есть упражнения на растяжку

Переходим к самому интересному – упражнениям.

Поза верблюда

Техника выполнения: садись на пятки, отведи руки назад и вытолкни бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

Широкое разведение ног в стороны

Техника выполнения: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начни медленно выпрямлять ноги, чуть прогибая спину, постарайся коснуться стоп.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза лягушки

Техника выполнения: встань на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Глубокий выпад вбок

Техника выполнения: встань, широко расставив ноги. Медленно опускай руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза бабочки

Техника выполнения: в положении сидя прислони стопы друг к другу, усядься на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливая руками на колени, опускай ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Растяжка предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начни надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка шеи

Техника выполнения: максимально вытянув шею, медленно опускай ухо на плечо.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Повороты шеи

Техника выполнения: начни растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Наклоны головой назад

Техника выполнения: положи руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Наклоны головой вбок

Техника выполнения: максимально выпрямив шею, старайся коснуться ухом плеча.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная.

Глубокий выпад с коленом

Техника выполнения: встань на колено, медленно подай правое бедро вперед. Возьмись за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.

Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс.

Растяжка разгибателей предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начинай надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка плеча

Техника выполнения: выпрями руку поперек тела и слегка надави на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.

Задействованные мышцы: боковая дельтовидная

Сгибание шеи

В положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводи бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.

Задействованные мышцы: трапециевидная.

Растяжка спины

Ухватись за перекладину, медленно оторви ноги от пола.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Встань, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведи бедра в сторону.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Встань на четвереньки и медленно отводи бедра назад, пока лоб не коснется пола.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Растяжка икроножной мышцы

Встань на край ступеньки и слегка поверни щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Продольный шпагат

Начни растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдай осторожность, если есть проблемы с бедрами.

Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные.

Растяжка обратной стороны бедра и коленей

Сядь на седалищные кости и при необходимости согни ноги в коленях. Постарайся взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях. Если не получается, упражнение можно выполнять с согнутыми коленями, постепенно увеличивая натяжение в ногах.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные.

Выставь одну ступню впереди другой. Положи руки на бедра и, выпрямляя спину, начни нагибаться от бедра.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра.

Глубокое приседание

Ноги на ширину плеч, и медленно присядь, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.

Задействованные мышцы: ягодичные.

Королевский голубь (сидя)

Из положения сидя, медленно подтяни ногу к груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.

Задействованные мышцы: ягодичные.

Растяжка голени с упором

Начни с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опусти пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Как безопасно выполнить растяжку позвоночника в домашних условиях

Растяжка спины − это важный этап комплексного лечения при остеохондрозе позвоночника и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Её рекомендуют делать перед и после основных упражнений ЛФК, чтобы улучшить приток крови к повреждённым участкам, сделать более прочными и эластичными мышцы спины.

Упражнения на растяжку спины

Для того чтобы узнать, как растянуть позвоночник правильно и подобрать максимально эффективные упражнения, следует проконсультироваться со специалистом. Существуют общие правила при выполнении тренировки:

  • провести разминку для подготовки мышечных волокон к работе (пошагать по комнате, сильно поднимая колени, сделать «лёгкие» наклоны и повороты в обе стороны);
  • динамические упражнения для растяжки спины должны быть без рывков, как бы замедленными;
  • каждый раз следует задерживаться в положении «максимальной растянутости» на 10-20 секунд;
  • оптимальное количество подходов от 5 до 10;
  • при появлении болезненных ощущений, упражнения следует прервать и вернуться к ним после отдыха;
  • дышать надо ровно, глубоко и ритмично;
  • нагрузку повышать постепенно, с каждым днём увеличивая время тренировки.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях можно выполнять на плотном коврике, с помощью турника, перекладины, петли Глиссона и тренажёра Евминова.

Растяжка для позвоночника

Подобрать индивидуальный комплекс занятий, чтобы растяжка позвоночника принесла пользу, должен врач, который специализируется на ЛФК. Первые дни он занимается с пациентом и контролирует процесс тренировки. Доктор показывает пациенту, как правильно дозировать нагрузку, выполняя упражнения на растяжку спины. Если всё получается, через пару недель тренировки можно проводить самостоятельно в домашних условиях.

Упражнение «Русалка»

Следует сесть на коврик (на правый бок), немного согнув ноги в коленках и сведя их вместе. Левую стопу помещают перед правой. Правая рука упирается в пол так, чтобы ладонь была чётко под плечом, с разворотом пальцев наружу от корпуса. Левая рука ложится на левую щиколотку.

Опираясь на правую руку, следует поднять бёдра от пола, положив левую стопу сверху правой стопы. Аккуратно балансируя таким образом, выполняется растяжка спины и позвоночника, путём вытягивания корпуса в прямую струну от макушки до пяток. На несколько секунд происходит фиксация в данном положении. Пациент представляет, что он как бы подвешен к потолку верёвкой, проходящей под правым бедром.

Следует поднять голову и максимально потянуться подбородком к плечу. После глубокого медленного вдоха, бёдра опускаются вниз, а левая рука скользит по ним, достигая стопы. При этом должна ощущаться растяжка спины справа, без «провала» в плечевом поясе.

Выполняется глубокий вдох. Левая рука вытягивается вверх, касаясь уха. Рука, шея, корпус и ноги выравниваются в одну линию, голова поворачивается вперёд. Растяжка спины и позвоночника происходит с левой стороны. Во время упражнения нельзя скручивать тело вперёд в момент вытяжения.

Наклоны в приседании

Хорошая растяжка для поясницы достигается при данном упражнении. Пациент встаёт прямо, расположив ноги на ширине плеч, немного направив пальцы наружу. Следует присесть, положив ладони на пол, потом выпрямить ноги, оставив зафиксированными пятки и руки.

Перекрещивание ног

Лёжа на спине, с вытянутыми вдоль тела руками (можно положить их под голову), ноги сгибаются в коленях, с упором ступнями в пол. Правая нога вытягивается, а левая перекидывается через неё, достигая поверхности коврика. Происходит растяжка спины сначала в одну сторону, а потом в другую.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Сидя на табурете или стуле, обхватив его руками, медленно поворачивается корпус сначала вправо, потом влево, с фиксацией позиции на 20 секунд. Ноги при этом остаются неподвижными. Упражнение в первую очередь укрепляет косые мышцы живота и боковые мышцы спины.

Повороты ногами

Находясь на спине, с согнутыми в коленях ногами, ступни вжимаются в коврик, а руки расставляются в стороны ладонями вниз. На выдохе колени наклоняются в одну, потом в другую сторону, с максимальным приближением к полу. Во время упражнения плечи отрывать от коврика нельзя.

Повороты спины сидя

Сидя на ровной поверхности, вытянув ноги и упершись на выставленные назад ладони, сгибается правое колено и перекидывается через левое бедро. Левая нога подгибается, её пятка располагается под правым бедром. Допускается лёгкое надавливание рукой на коленку, чтобы приблизить её к полу. Если упражнение вызывает сложности, левую ногу можно просто оставить прямой. Затем происходит медленная растяжка спины.

Растяжка у стены

Плотно прислонившись к ровной стене плечами, спиной, ягодичной областью, лодыжками и пятками, руки вытягиваются вверх на 10-15 секунд. Данные упражнения на растяжку позвоночника повторяются до 10 раз.

Наклоны в стороны на разы

Как растянуть поясницу и укрепить мышцы талии? В этом помогут наклоны в стороны. Стопы стоят параллельно плечам. Плечевой пояс расправляется, бёдра фиксируются, копчик немного подкручивается вперёд, все мышцы напрягаются. Наклоны выполняются строго вертикально, сначала в одну, затем в обратную сторону.

Вращение тазом

Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях – это вращение тазом. Ноги стоят на ширине плеч, голова не двигается. Сначала пациент вращается в одну сторону 10-30 секунд, затем столько же в противоположную сторону.

Гиперэкстензия без веса

Непонятное слово гиперэкстензия представляет собой упражнения для растяжки спины и позвоночника с переразгибанием выпрямителей спины, ягодичных мышц и сгибателей голени. Занятия без применения дополнительного веса выполняются с использованием собственной массы тела.

Для того чтобы растянуть спину, пациент упирается бедренной частью туловища в опору, фиксируя ноги. Изначально он находится в согнутом положении, головой вниз. Затем корпус поднимается, без выгибания в верхней точке тела.

Растяжка разгибателей спины

Сидя на ровной поверхности, надо вытянуть руки «в замке» перед собой и тянуться вперёд 10-15 секунд. Сначала ноги широко разводятся на полу, и пациент стремится достать грудной клеткой до коврика, затем они сводятся вместе и упражнение повторяется. Спина должна оставаться неподвижной, а шея расслабленной.

У стойки

Упражнения для растяжки позвоночника возле стойки имеют свои варианты. Популярный метод состоит из этапов:

  • встать боком к стойке;
  • крепко обхватить её, рука которая находится дальше от поверхности, заводится выше головы;
  • тело вытягивается в дугу;
  • выполняются движения тазом в противоположную от стойки сторону;

Аналогичное упражнение повторяется в другом направлении.

Растяжка мышц поясницы

Сидя на коленях, одна нога вытягивается вперёд, вторая находится немного позади тела. Одна рука упирается в пол, а другая тянется вверх. Во время упражнения спина наклоняется вперёд и скручивается в направлении передней нижней конечности – происходит растяжка поясничного отдела позвоночника.

Вис на турнике

Растяжка спины и позвоночника с использованием турника – простое и эффективное упражнение, чтобы укрепить мышечный каркас, вытянуть позвоночный столб и выработать хват. Рекомендуют висеть несколько секунд, постепенно удлиняя время до полминуты.

«Кошка-верблюд»

Человек встаёт на четвереньки, расправляет плечи, легко покачиваясь в разные стороны. Затем медленно прогибает спину, подражая потягиванию кошки. Замирает на 10 секунд. Потом округляет и выгибает позвоночник вверх, снова замирая на 10 секунд. Данная растяжка для спины должна затрагивать все три отдела позвоночника (шейный, поясничный и грудной).

Растяжка спины и позвоночника: комплекс упражнений

Спина человека – это сложная конструкция, созданная природой для того, чтобы обеспечить полноценную жизнедеятельность всего организма.

По мере того, как человек стареет, суставы позвоночника изнашиваются, мышцы, сухожилия и хрящи теряют эластичность.

Эти причины приводят к развитию различных патологий опорно-двигательного аппарата.

Для того чтобы их избежать, необходимо систематически выполнять специальный комплекс упражнений, который поможет затормозить негативные физиологические процессы. Основу подобного комплекса должны составлять грамотно подобранные упражнения на растяжку спины.

Именно они позволят обеспечить восстановление для мышц, которым он крайне необходим, тогда как длительное пребывание в неудобной позе на работе, напряженное состояние даже во время ночного сна не дают им расслабиться в полной мере.

Польза растяжки спины

Растяжка спины выполняет целый ряд необходимых функций, в первую очередь лечебную и профилактическую, помогая вернуть суставам и мышцам подвижность и эластичность. Ее роль трудно переоценить для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Ниже описаны полезные свойства растяжки спины при постоянных занятиях

При регулярном выполнении специального комплекса упражнений на растягивание спинных мышц, в организме человека происходят следующие положительные изменения:

  • мышцы расслабляются, напряжение в них проходит;
  • улучшается кровообращение;
  • активизируются процессы обмена веществ в суставах и позвонках;
  • развивается координация движений;
  • устраняются дефекты позвоночника;
  • снимаются болевые ощущения;
  • мышечные спазмы;
  • восстанавливается правильная осанка.

Гимнастика на растяжку спины благодаря созданию комфортных условий для расслабления мышц, оказывает благотворное воздействие на состояние нервной системы.

При регулярном выполнении комплекса упражнений проходят головные боли, которые часто наблюдаются у людей, страдающих остеохондрозом.

Благодаря тому, что диски и хрящи принимают расправленное состояние, они начинают получать дополнительное питание за счет свободного притока крови, что способствует их естественному восстановлению.

Растяжение спины является мощным фактором терапии патологий опорно-двигательного аппарата и методом профилактики различных недугов скелетно-мышечной системы.

C какого возраста можно растягивать спину?

Начинать систематические упражнения на растяжку спины можно с самого раннего возраста, примерно с четырех лет. Подобные занятия принесут большую пользу растущему организму.

Также они помогут предотвратить риск развития вегетососудистой дистонии, от которой сегодня страдают не только взрослые люди, но и школьники. Кроме того они будут способствовать укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой системы, повышению общей работоспособности детского организма, укреплению иммунитета.

При каких болезнях показана растяжка мышц спины и позвоночника?

Спина человека очень уязвима по причине вертикального положения, для удержания которого позвоночник выдерживает колоссальные нагрузки. Ситуация значительно усугубляется во время ношения тяжестей, занятий физическим трудом и отсутствием профилактических занятий спортом.

На боли в спине, хотя бы раз, жаловался каждый человек. Выполнять специальный комплекс упражнений для восполнения недостатка физической активности необходимо любому человеку.

Особенно же необходимы систематические занятия следующим группам людей:

  • Обратите внимание на то, кому показаны упражнения на растягивание мышц спины ведущим малоподвижный образ жизни;
  • имеющим ослабленный мускульный корсет позвоночного столба;
  • при постоянно напряженном состоянии отдельных групп мышц;
  • если имеются различные нарушения кровообращения;
  • при неправильной осанке;
  • при диагностике дефицита питательных веществ в межпозвоночных дисках;
  • если установлены деформации позвоночного столба;
  • при имеющихся патологиях позвоночника, которые сопровождаются интенсивными болями.

Противопоказания к растяжке спины

Несмотря на объективные положительные изменения, которые наблюдаются у людей, выполняющих упражнения на растяжку спины регулярно, существует ряд противопоказаний, при которых подобные занятий не рекомендованы:

  • при имеющихся заболеваниях, к которым относится артрит и остеопороз;
  • сердечно-сосудистые патологии, особенно, если поставлен диагноз тромбоза;
  • во время вирусных и простудных заболеваний, если человек чувствует жар.

Людям, страдающим остеохондрозом, выполнять упражнения можно, соблюдая при этом предельную осторожность.

Женщинам, в период беременности, упражнения разрешены при условии консультации и наблюдения у врача и внимательного отношения к собственным ощущениям.

Видео: “Растяжка спины и прогибы”

Комплекс упражнений и техника выполнения для растяжки спины

Упражнения на растяжку позвоночника можно выполнять, используя специальные тренажеры, а также без них. Важно, чтобы занятие не превышало 5-10 минут. Как правило, комплекс включает упражнения, которые разрешены для самостоятельного выполнения без наблюдения инструктора.

С точки зрения техники выполнения различают несколько видов растяжки:

активнаяее могут выполнять опытные спортсмены, имеющие профессиональную подготовку и квалификацию для самостоятельных занятий
пассивнаяподходит новичкам, которым необходимо выполнять упражнения на растяжку под наблюдением инструктора
динамическая и баллическаярекомендованы профессиональным спортсменам, которым можно выполнять движения с широкой амплитудой до состояния, когда появляются легкие болезненные ощущения
статическаятребующая максимальной выносливости и подготовленности, позволяющей удерживать определенную позу на протяжении длительного времени

При выполнении упражнений на растяжку спины важно соблюдать ряд определенных правил:

  • всегда выполнять специальные упражнения после предварительной подготовки во избежание серьезных травм, либо микротравм, которые, несмотря на меньшую опасность, могут привести к развитию воспалений в мышцах и связках, поврежденных во время занятий;
  • выполнять комплекс упражнений в медленном темпе и осторожно;
  • не допускать повышение интенсивности нагрузок до болевого порога;
  • удерживать растяжку на протяжении 10-20 секунд;
  • в процессе выполнения упражнений не задерживать дыхание, дышать ритмично и глубоко, находясь в любом положении. Если дыхание начинает прерываться, необходимо ослабить растяжение;
  • в комплекс упражнений, выполняемых ежедневно, нужно включать упражнения разных видов;
  • при появлении внезапных болей в спине во время занятий необходимо в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом.

Для выполнения растягивания позвоночника в домашних условиях специальное оборудование не требуется. Тем не менее, имеющиеся дома комплексы в виде спортуголка, будут полезны для выполнения ряда упражнений, таких, как вис на турнике или шведской стенке.

Лучше всего для ежедневной растяжки подойдут легкие упражнения, не требующие особых физических затрат. При подготовке к ним не понадобится длительный разогрев. Во время их выполнения риск получения травмы сводится к минимуму.

Кошка – одно из самых простых упражнений для растяжки спины

Одними из наиболее популярных и эффективных являются следующие упражнения:

  • Из положения сидя на полу с широко разведенными в стороны ногами, наклонить голову вперед и в медленном темпе начать тянуться грудью к полу. При этом нужно сохранять ровное комфортное дыхание. При наклоне головы подбородком нужно коснуться основания шеи, что позволит усилить растяжение мышц спины. Во время этого упражнения важно постараться ощутить движение каждого позвонка. При его правильном выполнении будут растягиваться параспинальные мышцы. Об этом будет свидетельствовать появление болезненных ощущений в сухожилиях, расположенных под коленной чашечкой, а также в икроножных мышцах. При этом не обязательно стараться достать руками до пальцев ног, а также совсем не нужно терпеть сильные боли. В исходное положение можно вернуться сразу после того, как появилось чувство растяжения мышц. Наибольший эффект это упражнение приносит при ежедневном его выполнении по вечерам после тяжелого рабочего дня.

Данное упражнение помогает растягивать продольные глубокие мышцы спины

  • Следующие упражнение выполняется лежа на полу, ноги при этом должны быть согнуты в коленях, стопы нужно плотно прижать к полу, руки вытянуть вдоль туловища, развернув ладони вниз. Важно соблюдать правильный ритм дыхания, на каждый вдох и выдох должно уходить около 4 секунд. Правое колено следует перекинуть через левую ногу, бедра наклонить примерно на 5 см вправо, а колени двух ног направить в противоположную сторону. При этом не нужно пытаться коснуться пола, достаточно остановиться в тот момент достижения максимальной амплитуды. При движении можно чуть приподнять правое плечо, а голову держать прямо. Правую руку нужно развернуть ладонью вверх и потянуть ее к голове для того, чтобы позволить грудной клетке раскрыться и растянуть позвоночник. В этой позе нужно задержаться на 1-3 минуты, после этого поменять ноги местами.
  • Заняв положение сидя на стуле, нужно поставить ноги вмести и начать повороты верхней части туловища влево так, чтобы плечи развернулись в эту же сторону. При этом руками можно держаться за стул для сохранения равновесия. Амплитуда поворота должна быть максимально комфортной. В этот момент нужно сосредоточиться на ощущениях растяжения от поясницы до плеч. Если при этом будет раздаваться характерный треск позвонков, волноваться не стоит, это будет свидетельствовать о включении суставов в работу. При полном повороте нужно замереть на 20 секунд и затем не спеша вернуться в исходное положение. Упражнение нужно повторить с поворотом в другую сторону.
  • Из положения стоя с прямой спиной нужно развести ноги широко в стороны, развернув пальцы наружу. Живот втянуть в себя и напрячь ягодицы. Из этой позы необходимо сделать приседание, стараясь сохранить бедра параллельно полу, руки положить на колени. После этого приподнять таз и сократить мышцы, глубоко вдохнуть, стараясь держать спину прямой. После этого нужно резко выдохнуть и развернуть плечи влево, задержавшись в этой позе на 20-30 секунд (повторив полный цикл вдох-выдох трижды). Вернуться в исходное положение и повторить тоже самое с разворотом плечей вправо.
  • Сидя на полу, согнуть ноги под себя и слегка сместить их чуть влево. Левой рукой придерживать лодыжки, поднять правую руку вверх и глубоко вдохнуть. При наклоне левой руки в сторону над головой, сделать выдох. При малейшем ощущении напряжения и растяжения связок в правом боку, сделать паузу и задержаться на 20-30 секунд. После этого повторить упражнение дважды в том же направлении, а затем все тоже самое сделать с другой рукой.
  • Сесть на пол и выпрямить ноги. Приготовить небольшое полотенце или ремень, используемый при занятиях йогой. Сделать глубокий вдох и вытянуть руки вверх. После выдоха начать наклоны туловища вперед и стараться коснуться животом ног. Взять полотенце или ремень, обхватив им ступни, после этого аккуратно потянуть их к себе. При выполнении этого упражнения важно держать шею на одной уровне с позвоночником. После еще одного глубокого вдоха, при выдохе наклонить туловище как можно ниже и задержаться на период от 30 секунд до 3 минут. Выполнять это нужно максимально комфортно, постепенно увеличивая время до момента появления легкого напряжения. При этом терпеть сильную боль не следует.

Еще одно упражнение, которое растягивает спину и убирает боль в пояснице

Видео: “Упражнения на растяжку спины”

Заключение

Сохранение позвоночника в рабочем состоянии крайне важно для здоровья человека. В основном это зависит от тонуса мышечного корсета, расположенного на спине.

По причине больших ежедневных нагрузок, мышцы спины большую часть дня находятся в напряжении и сильно изнашиваются. Для предотвращения негативных процессов следует выполнять комплекс упражнений на растяжку.

Растяжение позвоночника очень полезно для сохранения подвижности, профилактики деформаций и иных патологий опорно-двигательного аппарата.

Начинать упражнения на растяжку спины можно уже с четырех лет. Желательно их выполнять ежедневно, особенно людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

При ряде заболеваний подобные упражнения могут быть противопоказаны: остеопороз, артрит, тромбоз, вирусные инфекции и др.

Основные правила выполнения упражнений на растяжку сводятся к тому, что комплексу должен предшествовать разогрев мышц. Все движения должны выполняться медленно, сохраняя ровное глубокое дыхание.

При появлении любых неприятных и болезненных ощущений лучше обратиться к специалисту.

Растяжка спины

  • Польза от занятий
  • С какого возраста можно растягивать спину?
  • Показания
  • Правила выполнения
  • Упражнения для растягивания спины
  • Растягивание позвоночника дома
  • Противопоказания

Спина человека представляет собой сложный комплекс, состоящий их твердой костной и мягкой мышечной тканей. Идеальная конструкция позволяет телу легко сгибаться, приседать, сидеть на корточках, прямо ходить и бегать. Но по мере старения хребет постепенно изнашивается, мышечная ткань теряет свою эластичность, хрящи становятся сухими и покрываются микротрещинами. Чтобы этого избежать, необходимо систематически выполнять простые упражнения для растяжки спины и позвоночника. Именно они обеспечивают восстановление мышечной ткани, снимают длительное напряжение после трудового дня и позволяют нормализовать естественный обмен веществ.

Польза от занятий

Растяжка спины носит лечебный и профилактический характер с целью обеспечить постоянную подвижность суставам, вернуть им эластичность. Она рекомендована в первую очередь людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Правильное и регулярное выполнение специально подобранного комплекса позволяет получить следующие положительные изменения в организме:

  • Расслабление мышечного корсета, устранение накопившегося напряжения.
  • Усиление кровообращения.
  • Активизация обменных процессов в организме в суставах и позвонках.
  • Улучшение координации движений.
  • Устранение болевых ощущений и чувства скованности.
  • Купирование воспаление или мышечных спазмов.
  • Нормализация обменных процессов.
  • Восстановление правильной осанки.

С какого возраста можно растягивать спину?

Растянуть спину за несколько занятий не получится, для этого нужен системный подход и соблюдение принципа постепенности. Поэтому многие задаются вопросом, с какого возраста можно начинать это делать. Специалисты в этой области допускают проведение занятий даже для детей, начиная с 4-х летнего возраста. Такие занятия принесут большую пользу, позволят укрепить иммунитет, повысить общую работоспособность, нормализовать работу внутренних органов.

Показания

Растяжка мышц спины рекомендована всем современным людям, чья спина каждый день подвергается серьезным физическим нагрузкам. Необходимо задуматься о включении тренировок в свое ежедневное расписание также при появлении первых болей в спине. Кроме этого, рекомендован комплекс людям в следующих случаях:

  • Малоподвижный образ жизни.
  • Ослабленный мышечный корсет, окружающий позвоночник.
  • Постоянное ощущение скованности в пояснице или шее.
  • Застойные процессы в организме или сбои кровотока.
  • Искривление хребта или неправильная осанка.
  • Дистрофические процессы в хрящевой или костной ткани.
  • Патологии, сопровождающиеся интенсивными болями.

В этих случаях снижается давление на нервные окончания, они высвобождаются из компрессии, наступает улучшение общего самочувствия. Проводить тренировку необходимо с соблюдением ряда простых правил.

Правила выполнения

Растяжка для начинающих немного отличается от рекомендованной спортсменам. Поэтому перед началом любого комплекса необходимо ознакомиться с простыми правилами выполнения:

  • Начинать любую тренировку для спины необходимо с малой амплитуды. Это надо, чтобы мышечная ткань в процессе не порвалась.
  • Выбранная одежда для занятий не должна стеснять движения или ограничивать их. К тому же лучше отдать предпочтение натуральной ткани, чтобы кожа могла дышать.
  • Растяжка делается плавно, в процессе не должно возникать болей или дискомфорта. Если появился хруст, то техника выполнения нарушена.
  • Тренировки лучше проводить каждый день в одно и то же время.
  • В процессе важно максимально расслабить все мышцы, чтобы не было скованности или зажима, иначе есть риск травмироваться.
  • Особое внимание во время каждого подхода уделяется дыханию, оно должно быть ровным и глубоким.
  • Специальные упражнения проводятся только после выполнения более легких с целью избежать травмирования. Любые чрезмерные нагрузки приводят к развитию в мышцах воспалений.
  • Удерживать одно положение в статичной растяжке не больше 20 секунд.
  • Контролировать дыхание в процессе, не задерживать его, делать вдохи ритмичные и глубокие. Если делать это тяжело, растяжение следует ослабить.

Эти правила считаются универсальными при выборе методики Бубновского для спины, Екатерины Фирсовой или занятий йогой, так как они направлены на обеспечение безопасности мышц и позвонков в процессе выполнения, усиление полученного эффекта. Составляя для себя ежедневный комплекс, необходимо рассчитывать равномерную нагрузку на каждую часть спины. Делать это можно в специальном зале или дома, если в нем есть спортивный уголок.

Упражнения для растягивания спины

Правильная растяжка поможет быстро избавиться от болей в позвоночнике, вернет легкость и хорошее самочувствие. Самым простым и бесплатным способом является проведение тренировок дома без привлечения тренажеров. Для каждой области спины рекомендуется своя подборка.

Поясничная растяжка

Если часто болит поясница, то стоит задуматься о необходимости проведения тренировок, направленных на растяжение и укрепление именно этой области. Что нужно делать? Комплекс будет состоять из следующих подходов:

  • Встать прямо, ноги чуть меньше, чем на ширине плеч. Делать наклон к стопам, пружиня коснуться руками ног, после чего пола. Ноги при этом не сгибаются. Сделать это нужно 20-25 раз, не поднимаясь в первоначальное положение.
  • Сесть на стопы и наклонить корпус вперед, руки вытянуть перед собой, колени немного развести. Тянуть спину на 25 счетов.
  • Из положения лежа на животе приподнять таз максимально вверх. Тело должно образовать треугольник. Руки, шея и спина находятся на одном уровне, колени не сгибаются. Продержаться в таком положении 30 секунд.
  • Встать ровно, руки на ширину плеч, руки максимально развести в стороны. Правой рукой коснуться левой стопы, завести ее за ногу, таз и голова параллельно полу. Через 15 сек. повторить подход в другую сторону.
  • Поднять руки высоко над головой, ладони вместе. Сделать полуприсед, как будто на стул, удерживать положение в течение 30 сек.

Упражнения для поясницы и широчайших мышц необходимо делать 2-3 раза в неделю. Этого вполне достаточно для обеспечения здоровья и нормальных обменных процессов в этой области.

Грудная растяжка

Верхняя часть спины не менее уязвима, чем поясничный отдел, поэтому упражнения на эту область также включаются в комплексную тренировку. Так как позвонки в грудном отделе менее подвижные, проводить занятие следует с особой осторожностью. Комплекс включает следующие упражнения:

  • Встать ровно, ноги на ширине плеч, тело расслаблено. Поднять верхние конечности до уровня груди и согнуть в локтях. Провести вперед таким образом, чтобы большие пальцы соединились. После этого вернуть их в исходную позицию, отвести назад. Все это делается плавно, не напрягая шею. Достаточно выполнить 8 повторений.
  • Встать ровно, развести руки в стороны, немного согнуть в локтях. Тело в процессе расслаблено. Свести конечности перед собой, коснувшись ладонями, и вернуть в первоначальное положение. Достаточно 8 подходов.
  • Лечь на живот, ноги раздвинуть до ширины плеч, руки перед собой согнуты в локтях (в них опора). Плечи отвести назад и направить вниз. В области плеч должно появиться давление, как и между лопаток. Шея при этом вытягивается, голова тянется вверх. Ей надо подвигать в разные стороны.
  • Из позиции, описанной выше, вытянуть руку вперед, ягодицы плотно зажать. В процессе должны расправиться межреберные промежутки. Повторить для второй руки через несколько минут.
  • Встать на колени, руки в качестве опоры и максимально прогнуть спину вверх. Через несколько секунд вернуть в первоначальное положение. Повторить 10-15 раз.

Грудной отдел страдает от остеохондроза реже остальных, но именно тут чаще всего образуются искривления. Регулярные занятия позволят избавиться от неправильной осанки и станут профилактикой сколиоза.

Шейная растяжка

Шея чаще остальных областей страдает от дегенеративных процессов в позвоночнике, но позвонки и диски в этой области более уязвимые. Для растяжки этой области отлично подойдут следующие упражнения:

  • Сесть прямо и расслабить корпус, поднять голову вверх и максимально запрокинуть назад, вернуть в первоначальное положение. Все действия осуществляются медленно без резких движений.
  • Головой делать полукруг, задействуя только мышцы шеи, направляя ее то в одну сторону, то в другую. Сделать 3-5 подходов.
  • Наклонять голову вправо, затем влево, по 3-5 раз. То же самое повторить, только направлять ее вперед и назад.

Растягивание позвоночника дома

Спина состоит всего из трех областей, которые разделены между собой условно. Самыми проблемными всегда являются поясница и шея. Растягивание их в профилактических целях допускается даже в домашних условиях. Регулярное выполнение позволит улучшить обменные процессы, вернуть гибкость скелета и увеличить пространство между позвонками. Для соблюдения правильности технологии рекомендуется использовать специальный тренажер US MEDICA FlexyBack. Он позволяет выбрать нужный режим работы, вернуть тонус и сформировать красивую осанку.

Основные правила занятий дома с использованием специальных приспособлений:

  • Тщательно соблюдать все установленные рекомендации производителя.
  • Начинать всегда с самых легких режимов, наращивая нагрузку постепенно, когда мышечный каркас к этому будет готов.
  • Проводить занятия в хорошо проветренном помещении.
  • Одежда для тренировок должна быть удобной, не стеснять движения.
  • При первых признаках травмы, боли, дискомфорта необходимо обратиться к медработникам.

Не допускается самостоятельно подбирать себе комплекс и заниматься дома без контроля специалистов в случае наличия межпозвоночной грыжи. В этом случае крайне важно соблюдать технику выполнения, любые нарушения могут стать причиной осложнений.

Противопоказания

Несмотря на то, что растяжение мышц приносит большую пользу организму, возвращает ему гибкость, у некоторых людей оно, напротив, становится причиной осложнений. Поэтому перед тем, как начать любой выбранный комплекс, необходимо убедиться в отсутствии следующих противопоказаний:

  • Заболевания опорно-двигательного аппарата в острый период (остеохондроз, артрит, остеопороз и другие).
  • Патологические нарушения сердечно-сосудистой системы.
  • Высокая вероятность тромбоза.
  • Повышенная температура тела, простудные заболевания.
  • Период реабилитации после операции или травм.
  • Беременность и период лактации.

Сохранение позвоночника здоровым в течение всей жизни является сложным мероприятием, требующим регулярного соблюдения правильного питания и выполнения комплекса упражнений по его растяжке. Именно это позволит сберечь его подвижность, исключить развитие деформаций, патологий опорно-двигательного аппарата. В процессе важно соблюдать последовательность действий, не спешить.

Упражнения на спину. Как укрепить спину дома

  • Мышцы спины
  • Упражнения на спину дома
  • 1. Низкая планка
  • 2. Высокая планка
  • 3. Мост
  • 4. Подъем конечностей на четвереньках
  • Упражнения для растяжки спины
  • «Поза ребенка«
  • «Сфинкс»
  • Скручивание позвоночника сидя
  • Альтернатива упражнениям на спину
  • Противопоказания для упражнений на спину

Мышцы спины

В спине человека находится много разных мышц. Одни поддерживают позвоночник и туловище, другие помогают двигать телом, стоять прямо и дышать. Мышцы в верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы. Чем сильнее и стабильнее плечи, тем больший вес может быть поднят спортсменом практически в каждом упражнении для верхнего торса.

Самые верхние спинные мускулы начинаются прямо под черепом, а самые нижние заканчиваются чуть выше бедер. Сами мышцы обычно крепятся к ребрам, позвонкам и другим костям. Весь набор мускулов можно разделить на поверхностные и внутренние .

Первый тип расположен близко к поверхности кожи и составляет ее внешний вид. Вот несколько мышц , которые к нему относ я тся:

— широчайшая мышца спины — сам ый больш ой мускул верхней части тела. Он начинается ниже лопаток и доходит до позвоночника в нижней части спины. Е го функция — приводить плечо к туловищу и тянуть руку назад;

— м ышца, поднимающая лопатку , — небольшого размера, начинается сбоку на шее и доходит до ло патки;

— р омбовидная — делится на большую и малую, соединяет лопатку с позвоночником и двигает в е е сторону;

— т рапециевидная — начина е тся на шее и тянется до середины спины. Е е функция — при фиксированном позвоночнике поднимать и опускать лопатки и плечевой пояс и другие.

Внутренние мышцы располагаются глубоко под кожей. Они включают группу мускулов, выпрямляющих и разгибающих позвоночник. Располагаются вдоль позвоночника по обе стороны. Иногда в отдельную группу выделяют так называемые промежуточные мышцы. Они включают нижнюю заднюю зубчатую мышцу и верхнюю заднюю зубчатую мышцу.

Упражнения на спину дома

Упражнения на спину дома можно выполнять и собственным весом. Большая часть этих занятий подразумевает упражнения на всю верхнюю часть корпуса, а иногда и на ноги.

1. Низкая планка

З аймите положение лежа. Согните руки в локтях прямо под плечами и положите предплечья на пол. Вытяните ноги и поставьте подушечки стоп на пол. Поднимите бедра от пола, пока тело не станет параллельным полу и не образует прямую линию от головы до ног.

Держите таз так, чтобы спина была ровной. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В ином случае нагрузка на мышцы спины не будет эффективной.

2. Высокая планка

Начальная позиция похож а на старт для низкой планки, однако ваши руки должны держаться прямо, а тело — располагаться по диагонали к полу. Корпус образует прямую линию от головы до ног.

3. Мост

Лягте на спину и положите голову на пол. Согните колени так, чтобы пятки находились прямо под коленями. Держите руки по бокам ладонями вниз. Поднимите таз так, чтобы поясница оставалась ровной. Лопатки направлены внутрь и вниз.

Поднимите бедра вверх, пока они полностью не выпрямятся , и удерживайте это положение в течение 10 секунд , напрягая ягодичные мышцы. Затем опустите бедра и повторите упражнение. Для дополнительной нагрузки можно не касаться ягодицами пола.

4. Подъем конечностей на четвереньках

Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч прямо под плечами. Слегка согните руки в локтях, колени находятся под бедрами. Туловище параллельно полу. Тело образует прямую линию от головы до ягодиц.

Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя при этом прямую спину. Удерживайте это положение от двух до десяти секунд, а после верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой, а общее количество повторов должно быть от 8 до 12.

Мышцы спины также работают при других упражнениях, например:

— гиперэкстензия лежа на животе;

— ходьба в планку.

Упражнения для растяжки спины

При растягивании спины очень важно осторожно работать именно с областью поясницы. В особенности если у человека есть травмы или другие проблемы со здоровьем. В таких случаях не пренебрегайте консультаци ей с доктором.

« Поза реб е нка »

Это упражнение взято из йоги , и оно отлично растягивает ягодичные мышцы, бедра и разгибатели позвоночника. А также помогает снять боль и напряжение в позвоночнике, шее и плечах.

Чтобы выполнить упражнение правильно , нужно опустить руки и колени на пол, бедра упираются в пятки. Нагнитесь, выгибая ягодицы назад и выставляя руки перед собой. Живот должен коснуться верхней части б е дер. Глубоко дышите и попытайтесь расслабить области напряжения. Удерживайтесь в таком положении до появления дискомфорта, но не больше одной минуты.

«С финкс »

Это упражнение отлично растягивает и укрепляет позвоночник, а также ягодицы и грудную клетку. Чтобы выполнить растяжку , сначала лягте на живот, локти согнуты. Немного разведите ноги. Медленно и аккуратно напрягая поясницу, спину, ягодицы и бедра поднимите голову и грудную клетку вверх. Таз отрывать от пола не нужно. Глубоко дышите и удерживайте эту позу от 30 секунд до минуты.

Скручивание позвоночника сидя

Это упражнение растягивает бедра, ягодичные и спинные мышцы. Также оно увеличивает подвижность и кровообращение в области позвоночника, мышц живота, зону шеи и плеч. Чтобы выполнить скручивание позвоночника , сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. С огните левую ногу и поставьте ступню за правое бедро. Правую руку положите на внешнюю сторону левого бедра. Поворачивайте корпус от шеи до поясницы в разные стороны. После 30 секунд поменяйте ноги.

Такие упражнения можно делать 1 – 2 раза в день. Однако если такие упражнения приносят вам дискомфорт или даются с трудом, то существует ряд иных упражнений.

Альтернатива упражнениям на спину

Многие спортсмены, особенно в старшем возрасте , периодически испытывают боли в спине. Ученые из Гарварда утверждают , что мягкая йога может облегчить боль в пояснице, так как в этих упражнениях человек занимается короткими промежутками времени и в удобных и классических позах. Такие занятия помогают снять мышечное напряжение, расширя ю т диапазон движений в суставах и увеличивают мышечную силу.

Ежедневные упражнения, описанные ниже, направлены на растяжку и укрепление, помогут предотвратить обострение болей в спине, связанных с растяжением мышц. Ученые рекомендуют выполня ть эти три упражнения ежедневно, но только если человек не испытывает болей в данный момент и не имеет противопоказаний. Упражнения необходимо делать медленно и сразу останавливаться , если чувствуется боль.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. П одтяните одно колено к груди и удерживайте в растянутом положении 5-10 секунд. Поменяйте ногу и повторите упражнение 5-10 раз (как на рисунке выше);

Лежа на спине, согните ноги в коленях. П одтяните их к груди и удерживайте в течение 5-10 секунд. Повторите 5-10 раз;

Лежа на спине, с огните колени и прижмите поясницу к кровати или полу с небольшим усилием. Удерживайте спину ровно 5-10 секунд. Повторит е 10 раз.

Противопоказания для упражнений на спину

Поскольку мышцы спины удерживают значительную часть веса человека и отвечают за большое количество движений, то травмы этих мышц являются обычным явлением. Эти травмы могут вызвать боль в пояснице . Чтобы избежать их и сохранить здоровье мышц спины , перед любым видом физической активности необходимо тщательно разогреть все суставы и мускулы.

Если у вас боли в спине, которые не проходят после упражнений и даже после отдыха , свяжитесь с врачом. Также обратитесь за помощью, если у вас после или во время занятий появилась:

— онемение, покалывание или слабость в ногах;

— сильная боль, спазмы или мышечная слабость;

— потеря веса, проблемы с мочевым пузырем или кишечником.

Врачи не рекомендуют использовать лечебную гимнастику при остеохондрозе и сколиозе. Также противопоказаниями для нагрузок спины в некоторых случаях могут быть:

— обострение некоторых хронических заболеваний;

— болезни почек и сердечно-сосудистой системы;

Ученые из Гарварда рекомендуют придерживаться пяти пунктов для того, чтобы спина была здоровой;

Постоянно быть в форме (ухудшени е физической состояния и увеличени е возраста вызывают или усугубляют многие случаи болей в пояснице) .

Поддерживать нормальный вес .

Избавиться от вредных привычек (исследования показывают, что у курящих людей боли в спине возникают гораздо чаще, чем у некурящих) .

Меньше носите сумку (не перегружайте ее и всегда носите вес на двух плечах). Для самых тяжелых грузов выбирайте сумки на колесиках .

Выработайте здоровые привычки (не сидите в одном положении долго и чаще выходите на прогулку).

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Плавание для лечения остеохондрозе шейного и поясничного отдела: помогает или нет?

Ведущими симптомами остеохондроза любой локализации становятся боль и ограничение движения. Прием фармакологических препаратов не становится панацеей из-за их выраженных побочных проявлений и токсичного воздействия на организм человека. Вертебрологи, неврологи, травматологи рекомендуют пациентам для улучшения самочувствия ежедневно заниматься лечебной физкультурой и гимнастикой. Наиболее эффективны тренировки, проводимые в бассейне или любом природном водоеме.

Даже обычное плавание способствует перераспределению нагрузок на позвоночник, ускорению кровообращения, выведению из межпозвоночных диском продуктов распада тканей. Но особенно эффективны в лечении шейного, грудного, поясничного остеохондроза гимнастические упражнения в воде.

Лечебные свойства плавания

Важно знать! Врачи в шоке: “Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. ” Читать далее.

Врачи ЛФК настоятельно советуют пациентам снимать боль не таблетками, а лечебной гимнастикой. Плавание при остеохондрозе — это комбинация физиотерапевтических мероприятий для улучшения кровоснабжения и массажа вихревым потоком воды. Регулярные занятия оказывают общеукрепляющее и тонизирующее действие, мобилизуют организм на борьбу с заболеванием. Врачи также рекомендуют, кроме плавания, выполнять в бассейне специальные упражнения. Если человек принимает в воде вертикальное положение, то разница в давлении на грудной отдел позвоночника и на ноги превышает 100 г/кв. см. Перераспределение нагрузки способствует притоку крови к тем участкам тела, которые находятся на границе воды и воздуха. Плавание с последующей лечебной гимнастикой оказывает многоплановое положительное воздействие на организм человека:

  • укрепляет мышечный корсет шеи, груди, поясницы;
  • стабилизирует отделы позвоночника за счет возвращения позвонков и межпозвоночных дисков в анатомически правильное положение;
  • расширяет промежутки между позвонками, исключая сдавливание межпозвоночных дисков и чувствительных нервных окончаний;
  • улучшает кровообращение не только в позвоночнике, но и в органах сердечно-сосудистой, дыхательной систем;
  • купирует патологию, предупреждая ее распространение на здоровые ткани, а затем полностью ее устраняет.

Занятия в воде терапевтически эффективнее, чем на воздухе. Дело в том, что клинически доказана польза медленных плавных движений с небольшой амплитудой в лечении любых патологий опорно-двигательного аппарата. В водной среде человек легко выполняет такие упражнения. Вода препятствует резким интенсивным движениям, которые могут стать причиной повреждения дисков и позвонков. Даже опытный врач ЛФК не способен подобрать для пациента упражнения, при выполнении которых задействуются все мышцы. Во время тренировок в воде таких проблем не возникает: одновременно укрепляется мышечный корсет всего позвоночника.

Основные принципы и методы

Плавание при грудном, поясничном, шейном остеохондрозе лучше всего проводить в бассейне или естественном водоеме, где нет сильного течения. Иначе для преодоления сопротивления воды человеку придется прикладывать определенные усилия, что нежелательно для больного позвоночника. Для тренировок подойдет бассейн с дорожками для плавания и местом для гимнастики.

Температура водной среды должна быть в пределах 25-30°C, так как при ее более низких или высоких значениях заниматься будет дискомфортно. Разница температур между водой и воздухом оказывает положительное влияние на нервно-сосудистые реакции организма. Повышается тонус кровеносных и лимфатических сосудов, нормализуется иннервация. Скелетная мускулатура расслабляется, но в то же время мышечный корсет испытывает достаточную терапевтическую нагрузку.

Первые тренировки обязательно проводятся с врачом ЛФК. Он составит комплекс упражнений индивидуально для больного, проконтролирует их выполнение. Перед погружением в воду необходимо сделать короткую разминку:

  • приподнимать и опускать плечи, совершать ими круговые движения;
  • неглубоко наклониться из стороны в сторону, а затем прогнуться вперед и назад;
  • пройтись, высоко приподнимая колени.

Если человек желает заниматься в бассейне, но не умеет плавать, то можно воспользоваться надувным плотиком, подушкой или кругом. Жилеты для тренировок не подходят, так как излишне ограничивают движения.

В водной терапии остеохондроза наиболее часто используется плавание брассом. Характерная особенность этого стиля — возможность преодолевать большие расстояния, не ощущая сильной усталости. Во время плавания перед отталкиванием ног нужно глубоко вздохнуть, при подъеме на поверхность резко выдохнуть.

Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Цель плавания и гимнастики — это не личные спортивные достижения. Посещение бассейна несколько раз в неделю должно улучшать самочувствие, приносить удовольствие. Очень полезно медленно плавать на спине. В таком положении максимально расслабляются мышцы шеи, но в то же время к позвонкам интенсивно поступает кровь. А плавание при остеохондрозе поясничного отдела позволяет одновременно укрепить поперечнополосатую мускулатуру всей спины, равномерно распределить нагрузки на позвоночник.

Оздоравливающая гимнастика

Клинически доказана польза висения на турнике при любой форме остеохондроза. Позвоночный столб растягивается, увеличивается расстояние между дисками и позвонками, освобождаются ущемленные нервы. Но такие тренировки не под силу старикам, людям с лишним весом, ослабленным больным. Бассейны ЛФК оснащены специальными перекладинами. Держась за них и погрузив тело в воду, можно не только висеть долгое время, но и выполнять определенные движения.

Если есть возможность после обычного плавания выполнять рекомендованные врачом движения, то ею следует обязательно воспользоваться. Вот самые распространенные и эффективные упражнения для укрепления позвоночника:

  • опуститься в воду, приподнимать колени, имитируя ходьбу на месте. Через несколько минут начать двигаться в воде, постепенно наращивая темп;
  • стоя в воде, поочередно подтягивать к корпусу колени, разводя руки в стороны. Во время тренировки основная нагрузка должна приходиться на ноги, а не на позвоночник;
  • лечь на живот, удерживаясь за бортик, разводить и сводить прямые ноги, выполняя движение «ножницы»;
  • приседать на максимально возможную глубину. В начале тренировок можно удерживать равновесие, держась за бортик;
  • плыть на надувном плотике, двигаясь за счет не слишком интенсивных взмахов ногами. При шейном остеохондрозе достаточно проплывать 25-30 м, при поясничном — 50-100 м;
  • надувной плотик или подушку зажать межу ног и плыть, делая гребки только руками. Если возникли боли в области поясницы, то упражнение можно не выполнять.

Во время тренировок важно не перегружать шейный отдел. Нагрузка должна равномерно распределяться на весь позвоночник, нижние и верхние конечности. Не следует забывать и полезной разнице давления на границе между воздухом и водой. Упражнения для шейного остеохондроза выполняются при погружении до ключиц. При грудной патологии нужно опуститься в воду по грудь, пояснично-крестцовой — по пояс.

Тренировка завершается свободным плаванием в течение 10-15 минут. Затем нужно принять душ, вытереться насухо и обязательно прилечь на кушетку на полчаса, чтобы восстановить дыхание и отдохнуть.

Противопоказания

Даже в воде организм человека подвергается нагрузкам, которые нежелательны при наличии у больного следующих острых или хронических патологий:

  • респираторные или кишечные инфекции;
  • воспалительные кожные заболевания;
  • микротравмы кожи — раны, ожоги, глубокие порезы или трещины;
  • эпилепсия;
  • часто возникающие судороги ног.

Некоторые патологии сердечно-сосудистой системы также становятся противопоказаниями для занятий в воде и (или) плавания. Перед посещением бассейна для ЛФК пациент направляется на консультацию к кардиологу.

Остеохондроз — хроническая патология, пока не поддающаяся полному излечению. Но при выполнении всех врачебных рекомендаций пациенты ведут активный образ жизни. Регулярное посещение бассейна очень часто позволяет отказаться от приема обезболивающих и противовоспалительных средств. А наращивание мышечного корсета становится отличной профилактикой прогрессирования остеохондроза.

Ссылка на основную публикацию