Закрыть рекламу ×

Упражнения для сердца

Содержание

Как укрепить мышцы сердца и сосуды

6 Фев, 2016 13

  • Street-Sport
  • П роблемы с сердцем и сосудами могут нести накопительный и скрытый характер – практически никак себя не проявляя. Но чем дольше это будет длиться, тем хуже потом может стать диагноз. Ведь сердечные проблемы на сегодняшний день являются главной причиной преждевременной смерти, инфарктов и инсультов. Именно поэтому так важно следить за своим сердцем и сосудами, а также стараться укрепить их.

    Полезные продукты укрепляющие сердце и сосуды

    Продукты, которые богаты калием очень хорошо укрепляют стенки сосудов и само сердце (оранжевые и тёмно-красные фрукты). Также стоит обратить внимание на продукты, которые содержат в себе большое количество клетчатки (злаки и овощи). В общем, ваш рацион должен быть максимально разнообразным, в котором должны присутствовать фрукты и овощи (желательно свежие), а также не стоит забывать о пользе омега 3 жиров, которые можно найти в рыбьем жире или льняном масле.

    Боярышник — усиливает и регулирует сердцебиение, регулирует кровяное давление через сердце и кровеносные сосуды.

    Мелиса – очищает кровь, а также укрепляет и защищает сердце.

    Петрушка — укрепляет мышцы сердца и снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и атеросклероза.

    Ячмень – помогает организму снизить холестерин в крови, что может помочь предотвратить сердечно сосудистые заболевания.

    Грецкие орехи — регулируют соотношение хорошего и плохого холестерина, тем самым предотвращая образование тромбов в кровеносных сосудах.

    Миндаль — особенно хорош для сердца и кровеносных сосудов, т.к. он богат витамином E, а также жирами которые очень полезны.

    Яблоки – предотвращают образование тромбов и повышают низкое кровяное давление.

    Чеснок — эффективное и мощное природное средство для снижения высокого кровяного давления.

    Витамины и минералы

    Магний – полезен для укрепления стенок сосудов.

    Калий – важный минерал для надлежащей работы кровеносных сосудов.

    Железо – необходимо для хорошей циркуляции крови.

    – витамин, укрепляющий стенки сосудов, также способен нормализовать кровообращение.

    – полезен для сердца и сосудов.

    Также в этот список можно добавить витамины PP, A и группы В.

    Физическая активность

    Физическая активность может быть разная, и вся она может принести как вред, так и пользу вашему сердцу и сосудам. Нужно быть предельно осторожным, чтобы тренироваться правильно и не навредив себе. Ниже мы опишем основные правила проведения тренировок укрепляющих мышцы сердца и сосуды, ну а перед этим давайте посмотрим на основные преимущества проведения таких тренировок:

    • Снизится уровень C-реактивного белка (СРБ) в организме. Он является виновником воспалений в организме. Большой уровень СРБ может указывать на повышенный риск ИБС.
    • У людей нормализуется кровяное давление и триглицериды — тип жира в крови.
    • Тренировки помогают поднять уровни ЛПВП (хорошего) холестерина.
    • Тренировки помогают вашему организму регулировать сахар в крови, а также инсулин.
    • Если есть лишний вес, то он постепенно уйдёт, если дополнительно использовать правильную диету.
    • Сможете быстрее бросить курение и вредные привычки.

    Менее активные люди более подвержены развитию ИБС, чем люди, которые регулярно тренируются. Исследования показывают, что малоподвижный образ жизни является основным виновником проблем с сердечно-сосудистой системой.

    Как тренировать сердце с помощью аэробных и кардио нагрузок?

    Для тренировок мышц сердца с помощью регулярных аэробных или кардиотренировок вам понадобится всего три правила:

    • Частота пульса не должна быть выше 130 ударов в минуту и не ниже 100-110 ударов соответственно, оптимальны значением будет 120-130 ударов сердца в минуту.
    • Время проведения аэробной тренировки должно быть в пределах одного часа, а если сосуды слабые, то не более 30 минут.
    • Тренироваться в таком режиме следует не реже 2-3 раз в неделю.

    Для этого вам понадобится любая кардио или аэробная нагрузка и пульсометр. Например: бег, езда на велосипеде, танцы, степ аэробика и т.д. Если вы не хотите сильно заморачиваться, то просто устраивайте себе вечерние пешие прогулки в быстром темпе хотя бы 3 раза в неделю. Явный результат (налицо) уже будет виден через пару месяцев.

    Упражнения для укрепления сосудов

    Нужно сделать глубокий вдох-выдох, затем втянуть живот и в этом положении нужно живот обратно выпятить (положить ладонь на живот и толкать её от живота и обратно пузом). Всё это делать на задержке дыхания после выдоха 15-20 сек. 1 раз в день.

    Зарядка должна включать в себя: маховые движения, вращения конечностей, плеч и туловища, наклоны, подъёмы рук и ног, а также ходьба на месте. Зарядка проводится в течение 5 минут.

    Упражнения для укрепления сердца

    Приседания у двери

    Во время приседаний руки должны быть вытянуты и лежать на дверных ручках, а колени должны всегда быть на уровне носков. Через 2-3 месяца вы должны приседать минимум 100 раз. В общей сложности вы можете приседать по 300-400 раз. В этом упражнении сердце работает как ресивер, перекачивая кровь. Для людей летнего возраста приседать нужно на 20-30 см, а уже после 1-2 месяцев тренировок приседать можно до горизонтальной линии.

    Этим упражнением вы укрепите не только сердце, но также закачаете мышцы позвоночника и сделаете ваши ноги сильнее.

    Скандинавская ходьба

    Для пожилых людей можно использовать палки как подпорку. Движения должны быть ритмичные и естественные, переменно поднимая одновременно руку и ногу. Желательно использовать палки из алюминия с дополнительными ремешками, по длине которые должны быть выше таза.

    Советы для укрепления сердца и сосудов

    Чтобы свести к минимуму риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, потребуется изменить свой образ жизни и прислушаться к следующим советам:

    • Бросайте курить. Это самое первое что стоит сделать. Отказ от курения снижает риски развития сердечных заболеваний на 50 процентов после (всего лишь) одного года.
    • Тренируйтесь чаще. Тридцать минут регулярных физических упражнений, по крайней мере умеренной интенсивности, 4-5 раз в неделю.
    • Ешьте максимально разнообразную, а главное полезную и здоровую пищу, в том числе большим количеством овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки и малым содержанием жира.
    • Начните худеть, если вы имеете проблемы с избытком лишнего веса.
    • Если вы страдаете диабетом или высоким давлением, важно помнить о прописанных дозах лекарств.
    • Делайте ежедневно утреннюю зарядку.
    • Не злоупотребляйте солью.
    • Регулярно бегайте и прогуливайтесь по парку.
    • Раз в неделю делайте себе контрастный душ.
    • Спите не меньше 9 часов в сутки.
    • При существующих проблемах сердца, ограничьте потребление животных жиров.
    • Используйте рыбий жир или льняное масло для очистки сосудов.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Почему никому не нужно тренировать сердце

    «Тренировка сердца — залог здоровья», «Увеличение объема сердца и тренировка сердечно-сосудистой системы очень важна практически для каждого человека», «Мы хотим рассказать вам, каким образом возможно продлить жизнь сердца при помощи тренировки для сердца» и т.д. и т.п. — нас активно убеждают, что у всех и каждого нетренированное сердце, причем даже у тех, кто занимается силовыми, поскольку при подъеме по лестнице на третий этаж появляется небольшая одышка и повышается пульс.

    Тренера настойчиво заставляют включать в тренировочные программы тренировки для развития сердечно-сосудистой системы. Более того — в планировании тренировок первоначально надо тренировать сердце и выносливость, а только после этого переходить к силовым тренировкам.

    Кость Широкая не будет это терпеть и вам не позволить! Однако сразу предупреждаем: данная статья касается только людей со здоровым сердцем. Если у вас есть какие-либо патологии сердца, то это тема для отдельного разговора.

    Кардио тренировка для сердца

    Позвольте огорошить вас: сердце тренировать не нужно! *Падение в обморок* Человеческое сердце очень сильное и выносливое. Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров.

    Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до огромной цифры в более 40.000.000 сокращений в год.

    Главная мышца вашего тела — не попа, и даже не пресс, а сердце. При этом сердечная мышца – самая тренированная мышца в нашем организме с небольшими особенностями. К главным отличиям сердечной мышцы стоит отнести:

    сердце состоит полностью из окислительных мышечных волокон и работает только на жирах,

    сердце работает без перерывов и в полную мощность всегда, от рождения и до смерти,

    сердечная мышца находится, как бы, на весу и имеет запас пространства для увеличения собственных размеров.

    Рассмотрим подробнее первый пункт. Вообще мышечные волокна бывают окислительные и гликолитические. Окислительные (красные) работают за счет окисления жирных кислот и глюкозы, для их работы необходим кислород, а гликолитические (белые) работают на анаэробном (без доступа кислорода) гликолизе.

    Окислительные волокна более выносливы и наименее сильные, а гликолитические имеют крайне малую длительность работы (около минуты), но обладают наибольшей мощностью и силой сокращения. Так же разница между ними и в количестве митохондрий.

    Митохондрии — это энергетические станции клетки (см. статью как похудеть), источник энергии клеток. Расположенные в цитоплазме каждой клетки, митохондрии сравнимы с «батарейками», которые производят, хранят и распределяют необходимую для клетки энергию.

    Окислительные волокна окружены множеством митохондрий в отличие от гликолитических. Поэтому окислительные волокна наиболее работоспособны и практически неутомимы, однако слабы.

    Наше сердце состоит из одних окислительных мышечных волокон и множества митохондрий. Это значит, что сердце практически не может набирать массу, т.к. оно никогда не закисляется, в отличии от большинства других мышц организма.

    На секунду представьте, чтобы было если сердце закислялось — оно бы прибавляло в мышечной массе, а именно в сократительных органеллах — миофибриллах. В отличии от других мышц, сердце работает абсолютно всегда, ему бедному даже маленькой передышки не дают.

    Если сердце будет прибавлять мышечную массу, то его проводимость будет ухудшаться, как труба с более толстой стенкой будет пропускать меньше воды, чем труба с более тонкой при равном внешнем диаметре.

    Поэтому с ростом стенок сердечной мышцы неизбежно начинаются заболевания, например, гипертония, ведь потребности крови остаются прежними, а чтобы пропустить столько же крови через меньшее сердце за единицу времени, нужно повышать давление, аритмия и конечная точка — инфаркт миокарда, когда сердце вовсе неспособно прокачать через себя кровь.

    На самом деле самая большая беда в том, что люди изначально неверно понимают цели кардио тренировки. Главная задача любой кардиотренировки — увеличения объема (не путать с увеличением мышечной массы!) левого предсердия.

    Т.е. нам нужно растянуть стенки сердца, а не увеличить их! Это очень важный момент, который упускают из вида практически все. Увеличивать сердце ни в коем случае не нужно.

    Есть реальная опасность увеличить сердце, если заставить его сокращаться выше 180 раз в минуту. При таком темпе оно просто не сможет расслабиться. Без расслабления наступает гипоксия — нехватка кислорода, и вот тут сердце начинает закисляться, т.к. митохондрии без кислорода не могут работать. Сложившаяся ситуация способствует росту мышечной массы сердца.

    Большое сердце – это плохо, опасно и нездорово! А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к инфаркту миокарда. Ведь резервные силы организма не безграничны, вслед за резко увеличивающейся нагрузкой новые капилляры в гипертрофированном сердце могут не успевать расти. Мышечные клетки не получают необходимого количества питания и умирают.

    Погибшие клетки тормозят нервно-мышечную проводимость от синоатриального узла, что приводит к нарушению ритма сердца. «Умершие» клетки сердца тормозят нервно-мышечную проводимость, что приводит к нарушению ритма сердца.

    Плюс мертвые клетки замещаются соединительной тканью с формированием рубцов, а это приводит к возникновению хронической сердечной недостаточности. При одномоментной гибели большого количества клеток сердечной ткани возникает инфаркт миокарда.

    Иначе говоря, сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а живые клетки сердца занимать меньшую площадь. Это и есть дистрофия миокарда или т.н. «спортивное сердце».

    В таких случаях просто необходимо обратиться к врачу, потому что речь идет о жизни и смерти! Такому сердцу необходимо растягивать его утолщенные стенки, чтобы оно могло качать кровь также эффективно как раньше, но только под наблюдением врача.

    Вывод — увеличивать сердце не нужно, его нужно «растягивать».

    Как правильно?

    Задача решается очень просто: надо длительное время держать пульс на уровне 110-130 ударов/мин., таким образом, сердце растягивается и за одно сокращение перекачивает больше крови.

    У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс около 60-70 ударов минуту. Когда человек начинает выполнять любую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит), его пульс начинает увеличиваться для того, чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода.

    Вот его пульс дошел до 130 ударов в минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течение часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце, и оно начнет постепенно растягивается.

    Когда сердце растянется и его объем значительно возрастет, то соответственно увеличится объём крови, перекачиваемый за один удар пульса, а значит, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

    У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600-800 мл. У тренированного спортсмена — от 1000 до 1.200 мл . У уникальных спортсменов олимпийского уровня бывает 1.500-1.800 мл.В спорте это полезно, т.к. обеспечение мышц кислородом осуществляется через кровь.

    Хорошо растянутое сердце позволяет возлагать на организм большие нагрузки, при этом не завышать пульс до опасных значений 190 и выше.

    Процесс растягивания сердца не быстрый, главную роль здесь играет продолжительность тренировки. Во время бега без проблем можно держать пульс 110-130 для здорового человека без большого лишнего веса. Но сколько вы будете бежать? Полчаса, час — это мало. Если вы всерьез решили увеличить объем сердца, то продолжительность кардио тренировки должна быть в идеале 2.

    В принципе для ярко выраженного результата достаточно 6 месяцев. При 3-4 тренировках в неделю по 60-120 минут за полгода сердце растягивается на 10-40%. Соответственно, чем больше время, тем быстрее результат.

    При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови просто вынуждено «растягиваться» в объеме. Кстати, со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий, для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учиться закачивать больше кислорода за раз.

    И та нагрузка, которая вначале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом — 110…100… и т.д.

    То есть ваши цели:

    • добиться подъема пульса до 120-130 ударов в минуту;
    • сохранить нужную ЧСС минимум в течение 60 минут.

    Для достижения этого вовсе не обязательно бегать или делать именно кардио. Чаще всего тренеры советуют именно бег, для того чтоб тренировать сердце. Не нужно объяснять клиенту, зачем, сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую.

    На самом деле сердцу абсолютно наплевать, что именно вы делаете. Для сердца важен объём крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность, совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков».

    Поэтому нет смысла именно в кардио для тренировки сердца: совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь, имеет значение только ее уровень. Во время силовой тренировки в спортзале вы делаете то же самое (если работаете без долгих перерывов, в средне повторном режиме, суперсетами и т.д.).

    Во время силовой пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов. Если вы следуете принципу цикличности в тренировках, то такие тренировки у вас есть, а значит, сердце растягивается и дополнительные тренировки для этих целей вам не нужны!

    Кроме того, еще один важный момент. Мы не спорим, что сердце нужно тренировать спортсменам, потому что может возникнуть опасная ситуация: большие потребности в кислороде и маленький объем сердца. Однако…ээ..как бы помягче выразиться: большинству людей, которые занимаются силовыми тренировками и сейчас читают этот сайт, не нужно принимать эти слова на свой счет.

    Мы понимаем, что в своих глазах вы спортсмен мирового уровня и ваши 70 кг при собственном весе в 60 кг в приседе это поистине впечатляющий результат. Но все же речь идет о настоящих, профессиональных спортсменах с огромными нагрузками и частыми тренировками.

    Кстати, поэтому почти в каждой статье мы советуем вам не загоняться – живите своей жизнью, и пусть спорт будет ее дополнением, а не основой. Так гораздо интереснее и безопаснее.

    Вывод

    Ваши полчаса хождения по дорожке или эллипса после или до тренировки никак не сказываются на тренировку сердца.

    Если вы занимаетесь силовыми, то дополнительные тренировки сердца вам не нужны.

    В принципе вам нет необходимости вообще заморачиваться подобными мыслями, если вы ходите в зал просто для удовольствия и не являетесь ни спортсменом-профессионалом, ни спортсменам-любителем (а ля выступаете на местных соревнованиях по пауэрлифтингу).

    Тренировки и упражнения для сердца

    Сердце – это мышечный орган, который занимается постоянным перекачиванием крови из малого круга кровообращения в большой. Как и любая другая мышца, сердце может поддаваться тренировкам, позволяющим адаптировать организм к повышенным нагрузкам, а также приостановить возрастную дистрофию, наблюдаемую в его стенках.

    Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?

    Упражнения, направленные на тренировку сердца полезны тем, что позволяют избежать развития таких заболеваний? как инфаркт, стенокардия и кардиомиопатия. Постепенно миокард адаптируется к регулярным нагрузкам, что ведет к нормализации метаболических процессов, протекающих в органах и тканях организма.

    Видео: Физические нагрузки и целительное дыхание

    В особенности кардиотренировки актуальны для людей, занимающихся профессиональным или любительским спортом. При увеличении мышечной массы сердцу требуется перекачивать больший объем крови, поэтому упражнения такого рода крайне важны для улучшения спортивных показателей.

    Основные правила для тренировок

    Любое упражнение может представлять опасность для здоровья, если не будет выполняться правильно. Людям, страдающим от артериальной гипертензии или тем, кто недавно перенес инфаркт, инсульт или операцию необходимо быть более осторожными при выборе типа физической нагрузки. Также в группу риска попадают больные бронхиальной астмой.

    В самом начале любых тренировок необходимо провести разминку. Без этого существует большая вероятность разрыва связок, перерастяжения мышц и повреждения суставов. Разминка должна быть комплексной и занимать не менее 10 минут .

    Тем, кто страдает от лишнего веса, не рекомендованы занятия предполагающие, повышенную осевую нагрузку, например бег или прыжки на скакалке. Из-за повышенной массы тела оказывается большая нагрузка на колени и голеностоп, что может привести к травме и преждевременному изнашиванию суставов. В таких случаях оптимальным вариантом будут являться тренировки на велотренажерах. Регулируя степень сопротивления педалей удобно контролировать пульс и заниматься в определенном диапазоне частоты сердечных сокращений.

    При занятиях на тредмиле или при обычном беге нужно отталкиваться носком с последующим переходом ступни на пятку. Такая техника позволяет амортизировать давление и равномерно распределить его вдоль нижней конечности, не акцентируя нагрузку на определенный сустав.

    Упражнения для тренировки сердца

    Ускоренная ходьба считается лучшим способом тренировки сердца, поскольку позволяет тщательно дозировать нагрузку, а также регулировать сердечный ритм. Для лучшего контроля можно приобрести спортивный пульсоксиметр, показывающий частоту сердечных сокращений в реальном времени. Благодаря этой функции можно менять интенсивность нагрузок и избежать переутомления. Для начала рекомендуется заниматься около 30 минут в день, увеличивая длительность занятий на 10 минут каждую неделю. Потом можно тренировку можно разбивать на 2 части (утро и вечер), по 1 часу.

    Видео: Гимнастика – Оздоровление сердца и сосудов

    Плавание признано в качестве самого комплексного вида спорта. Позволяет проработать практически все мышечные группы, повысить общую выносливость и также укрепить сердечно-сосудистую систему. Необходимо начинать сеансы плавания с небольших нагрузок. На первых этапах лучше не плавать больше 15 минут с постепенным увеличением до 45 минут. Не стоит гнаться за расстояниями, а лучше сконцентрироваться на своих ощущениях и контроле ритма.

    Упражнения на дому

    Не у всех есть возможность заниматься на открытом воздухе или в специальных фитнес-центрах, но это не беда, поскольку существует несколько несложных упражнений доступных для выполнения в домашних условиях.

    На первых этапах можно заниматься обычными приседаниями. Например, начать с 20 раз с постепенным увеличением на 10 в неделю. Если возникают трудности, то упражнение рекомендуется выполнять опираюсь на дверную руки, спинку дивана или любую другую мебель.

    В интернете можно найти большое количество видеоматериалов с занятиями по степ-аэробике. Благодаря сочетанию динамичности и ритмичности, упражнения из этой группы очень удобны в плане кардионагрузок. Степ-аэробика не требует специального оборудования помимо платформы и ей можно спокойно заниматься в домашних условиях. Многие люди, увлекающиеся подобными тренировками, отмечают, что занятия дома могут быть даже комфортнее чем в группах.

    Многим кажется, что йога это медленные упражнения, которые не способны вызывать ускорение сердечного ритма, но на самом деле это не так. Существует аштанга-йога, предусматривающая быстрые и динамичные занятия, сочетающие в себя аэробику и классическую йогу. Нагрузки такого типа удобны тем, что позволяют контролировать частоту сердечных сокращений и делать перерывы для восстановления дыхания.

    На что еще обратить внимание?

    Помимо тренировок, на работу сердца благотворно влияет отказ от вредных привычек. Многие токсические вещества, попадающие в человеческий организм, обладают выраженной кардиотоксичностью. Отказ от курения и употребления спиртосодержащих напитков укрепляет миокард и позволяет быстрее адаптироваться к физическим нагрузкам.

    Также необходимо обратить внимание на борьбу с лишним весом. Большая масса тела, связанная с содержанием жировой ткани приводит к чрезмерной нагрузке на сердце и повышает вероятность развития сосудистых осложнений. Правильное здоровое питание, предполагающее отказ от высококалорийных продуктов, замену животного жира на растительный и уменьшение употребления быстрых углеводов, способствует быстрому снижению веса.

    Тренировка сердца: пульс и его показатели

    В спортивных кругах популярны тренировки в определенной зоне сердечного ритма, которые позволяют усилить выброс крови и добиться позитивной гипертрофии сердца. Каждая из этих зон может иметь собственное влияние на состояние организма. Например, занятия в определенных зонах могут помочь сжечь жир, улучшить анаэробную емкость, мышечную силу и выносливость.

    Не стоит в самом начале перегружать себя упражнениями, потому что такой формат тренировок отрицательно влияет на здоровье. Интенсивность упражнений следует повышать медленно, чтобы они входили в привычку и постепенно становились обыденными. Тренировки не должны быть разовым явлением, их необходимо сделать частью образа жизни.

    Главным фактором, указывающим на положительное влияние упражнений, является изменение пульса. Чтобы узнать свою максимально допустимую частоту сердечных сокращений нужно взять цифру 220 и отнять из нее свой возраст. Это значит, что мужчинам в возрасте 55 лет крайне не рекомендуется тренироваться с пульсом более 165 ударов в минуту. Чтобы улучшить показатели сердечной деятельности, добиться лучшего выброса крови и повысить общую выносливость необходимо заниматься в пределах от 60 до 70% от максимально допустимой частоты. Цифра, которая в итоге получится, будет называться рабочим ритмом сердца (РРС).

    Все вышеперечисленные показатели можно рассчитать и другим способом. Вначале требуется узнать ритм сердца в покое (РСП). Для этого нужно измерить пульс утром, сразу после пробуждения. Допустим РСП составляет 60 ударов в минуту. Затем необходимо измерить ритм сердца при максимальной нагрузке (РСМ). Для этого лучше всего пробежаться с максимальной скоростью, желательно спринтом. Полученное после пробежки значение пульса и будет считаться РСМ. В качестве примера пусть эта цифра будет равняться 195. Чтобы определить РРС необходимо взять РСМ и вычесть из него РСП – 195-60=135.

    Если во время занятий не удается добиться РРС, то это будет являться сигналом о необходимости повышения интенсивности нагрузок.

    Укрепление сердца и народные рецепты

    Кардиоупражнения хорошо сочетаются с народными средствами лечения. В плане благотворного влияния на миокард хорошо зарекомендовали себя отвары, сиропы и настои из боярышника. Например, сироп из боярышника полон витамина C , который участвует во многих ферментных реакциях, влияющих на работу сердца.

    Для его приготовления необходимо вначале отварить свежие или высушенные ягоды боярышника. На 30 г ягод должно выйти 600 мл воды. Кастрюля необходимо держать на медленном огне около часа. Затем следует профильтровать отвар через несколько слоев марли. Ягоды убираются, а жидкость опять ставится на плиту. Продолжать пока от отвара не останется половина объема. Затем добавить подсластитель, в роли которого выступают кленовый сироп или мед. Чтобы добиться оптимального соотношения, подсластитель рекомендуется добавлять по вкусу.

    Заключение

    Умеренные физические нагрузки были и остаются лучшим способом профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. При составлении плана упражнений необходимо рационально оценить состояние своей подготовки, чтобы избежать травм и быстрее адаптировать сердце к интенсивной работе. Очень важно не допускать переутомлений и работать в ритме, соответствующем возрастным нормам.

    Зарядка для сердца. Какие физические упражнения нужно делать после инфаркта

    Далеко не любая физическая активность подходит для тренировки сердца , особенно если здоровье не очень да и годы уже не юные. Но есть универсальные упражнения, сочетающие безопасность, эффективность и легкость выполнения.

    Умеренность и аккуратность

    Для укрепления сердца и сосудов очень полезны динамические нагрузки, особенно на свежем воздухе – занятия бегом, езда на коньках, лыжах, велосипеде, плавание, аквааэробика. А вот про статические, силовые упражнения сердечникам лучше забыть, так как они не только перегружают позвоночник и суставы, но и способствуют повышению артериального давления, что при сердечно-сосудистых проблемах опасно. Поэтому тренажерный зал – не для всех. Если перетрудить неподготовленную к высоким нагрузкам сердечную мышцу, то она не сможет прокачать необходимое количество крови. В результате могут возникнуть многие проблемы, самые опасные из которых – гипоксия (нехватка кислорода), а также компенсационное расширение сердечных сосудов и гипертрофия сердечной мышцы.

    Но даже при занятиях полезными для сердца видами спорта нагрузки должны быть умеренными, во всяком случае на первых порах. Наращиваться они должны постепенно, но при этом регулярно, а каждая тренировка должна начинаться и заканчиваться контролем пульса.

    Каждому – свое

    Даже после перенесенного инфаркта не следует ставить крест на движении. Ведь правильно выбранная двигательная нагрузка является одним из важных условий выздоровления. Недаром еще на больничной койке пациенты под руководством врача начинают выполнять различные упражнения, затем – ходить по палате. А после выписки направляются в кабинеты ЛФК при поликлиниках или в санаториях. Лечебная физкультура при болезнях сердечно-сосудистой системы укрепляет сердечную мышцу, увеличивает ее сократительную способность, усиливает кровообращение, снижает уровень холестерина, уменьшает риск тромбообразования. Хороший кровоток массирует стенки сосудов, отчего те становятся более эластичными. Все это является прекрасной профилактикой атеросклероза сосудов – главной причины сердечных заболеваний.

    Кстати, доказано: если выполнять лечебную гимнастику на протяжении года после перенесенного инфаркта, то смертность на первом году сокращается на 25%!

    Что касается занятий спортом для тех, кто перенес инфаркт, то тут необходим строго индивидуальный подход, иначе можно спровоцировать новый приступ. Статистика неумолима: 70% повторных инфарктов происходит в течение 3 лет после первого. Поэтому не нужно спорить с врачами: какой двигательный режим они порекомендуют – такой и нужно соблюдать. В зависимости от степени поражения сердца одним пациентам врач может разрешить умеренные нагрузки вскоре после выписки из больницы, а другим строго-настрого запретит даже ходить в быстром темпе.

    Не стоит в вопросе выбора режима тренировок уповать на собственное самочувствие, ведь это – необъективный показатель. Так, по исследованию ученых Киевского института медицинских проблем физкультуры, у 14% любителей оздоровительного бега, которые никогда не жаловались на сердце, были обнаружены серьезные проблемы миокарда, выявившиеся только во время врачебного осмотра.

    Прокачаем главную мышцу

    При выполнении гимнастики людям с проблемами сердечно-сосудистой системы важно придерживаться определенных правил:

    даже при хорошем самочувствии нельзя резко увеличивать нагрузку. А если вдруг где-то что-то заболит-заколет, появится одышка – надо немедленно прекратить выполнение упражнений. Не пройдет само через полчаса – принять нитроглицерин и срочно к врачу;

    гимнастику можно начинать только через полтора-два часа после еды.

    До, во время и после выполнения упражнений нужно контролировать пульс. Даже к концу тренировки он не должен превышать 120 ударов в минуту. А через 5 минут отдыха должен вернуться к исходному значению.

    На зарядку становись!

    Существует несколько вариантов гимнастики, полезной при проблемах с сердцем. Вот один из них.

    1. Исходное положение – сидя. Ноги вместе, руки опущены вниз. Попеременно поднимать руки вверх на вдохе, опускать – на выдохе.

    Каждую руку поднимать 5 раз.

    2. Максимально согнуть руки в локтях и поднять их параллельно полу на ширине плеч, ноги – вместе. Локтями делать круговые движения 5 раз по часовой стрелке, и столько же – против часовой стрелки.

    3. Ноги вместе, руки вытянуты в стороны. На вдохе сгибать в колене левую ногу и прижимать ее к животу и груди, помогая руками. На выдохе ногу опустить, а руки развести в стороны.

    Повторить 3–5 раз. То же самое – правой ногой.

    4. Руки на талии, ноги на полу на ширине плеч. На вдохе – наклоняться в сторону. На выдохе – вернуться в исходное положение.

    Сделать 3–5 раз в каждую сторону.

    5. Ноги на полу на ширине плеч, руки в стороны. Вдох – поднять руки вверх и наклониться к коленям. Голова должна оставаться на одной линии с телом. На выдохе вернуться в исходное положение.

    Выполнить 3–5 раз.

    6. Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. На вдохе правую ногу и руку отвести в сторону, задержать 2 секунды и на выдохе вернуться в исходное положение.

    Сделать в каждую сторону по очереди 3–5 раз.

    7. Руки вниз, ноги вместе. Одновременно делать руками широкие круговые движения по часовой стрелке, потом – против.

    Выполнить в каждую сторону по 3–5 раз.

    8. Руки на талии, ноги на ширине плеч. Делать туловищем круговые движения в разные стороны по 5–10 раз.

    9. Руки вниз, ноги вместе. Ходьба на месте в течение 15–30 минут.

    Зарядка для сердца: 7 упражнений, исцеляющих наш «мотор»

    «При заболеваниях сердца и сосудов в первую очередь я рекомендую «триаду здоровья» — упражнения без тренажеров, с весом собственного тела: отжимания (от пола, от стола, от стены); приседания (свободные или с удержанием тела за неподвижную опору); поднимание ног на 90 градусов, лежа на спине (пресс)», — говорит Сергей Бубновский , доктор медицинских наук, специалист по лечению и оздоровлению организма и автор книги «Уроки женского здоровья» (издательство «Эксмо»).

    Когда сердце болит

    Эти упражнения включают три «этажа» тела: пояс нижних конечностей (приседания), средний пояс туловища (упражнения на пресс), пояс верхних конечностей (отжимания). Такая последовательность из нескольких упражнений, следующих друг за другом, называется серией.

    Минимальная серия — в нашем случае это «триада здоровья» — состоит из трех упражнений: приседания, отжимания, «пресс». Например, выполнив 5 таких серий по 5 повторений, занимающийся совершил 25 приседаний, 25 отжиманий, 25 упражнений на пресс. А выполнив 5 серий по 10 повторений, он соответственно выполнил 50 приседаний, 50 отжиманий, 50 упражнений на пресс.

    Эти упражнения при правильном выдохе снимают нагрузку с сердца. Чтобы убедиться в этом феномене лечебного действия физических нагрузок на сердечную деятельность, занимающийся обязательно должен контролировать пульс до и после выполнения упражнения.

    После выполнения этой серии упражнений делайте упражнения на растяжку. Эти упражнения не занимают много времени и также не нагружают сердце. Также имеются и другие упражнения, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы.

    Поочередно выполняя эти упражнения (по 5–10 повторений), занимающийся активизирует всю систему кровообращения (большой и малый круги) и при правильном (диафрагмальном) дыхании снимает нагрузку с сердца, улучшая эластичность сосудистой системы за счет последовательно сокращающихся и расслабляющихся мышц.

    7 упражнений для укрепления сердца

    1. «Отжимания на коленях»

    Противопоказаний не имеет.

    И. П.: стоя на коленях, произведите отжимания. При подъеме, выпрямляя руки, выдыхайте со звуком «хаа». Выполните не менее 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений. При отжиманиях необходимо контролировать мышцы спины и ни в коем случае не прогибаться в поясничном отделе позвоночника. Если вы достаточно натренированы, усложните упражнение, выполняя его без опоры на колени или даже подложив под стопы ног небольшое возвышение.

    КОММЕНТАРИЙ С. М.: Отжимания активизируют межреберную мускулатуру, в которой проходят межреберные артерии, активно участвующие в легочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Тем самым обеспечивается достаточный обмен углекислоты на кислород, сниженный у кардиологических больных.

    Таким образом насыщенная кислородом кровь в необходимом объеме поступает в легочные вены, затем в левое предсердие, которое перекачивает кровь в левый желудочек, начиная новый цикл системной циркуляции (большой круг кровообращения).

    2. «Приседания с опорой на стул»

    Противопоказания: деформирующие заболевания тазобедренных суставов (коксартроз, асептический некроз) и коленных суставов (гонартроз), геморрой, опущение внутренних органов, паховые и пупочные грыжы (грыжи белой линии живота), мерцательная аритмия.

    И.П.: стоя лицом к спинке стула, держась обеими руками за спинку. С прямой спиной выполните приседания на такую глубину, чтобы таз оказался чуть выше коленей. На выдохе «хаа» вернитесь в И. П. Приседания могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Каков он — зависит от количества приседаний за определенное время. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 повторений, то такая форма нагрузки относится к аэробной.

    Ориентиром этой нагрузки является ЧСС (в простонародье — пульс) в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажере для приседаний с отягощением, то такая форма нагрузки относится к силовой. В данном случае при контроле ЧСС цифры не превышают 120 ударов в минуту.

    КОММЕНТАРИЙ С. М.: Приседания очень полезны при гипертонической болезни, сердечной недостаточности I–II степени, головных болях, всех формах сахарного диабета, варикозной болезни, реабилитации после инфаркта. Если вы не теряете координацию при выполнении приседаний, усложните упражнение, выполняя его без опоры.

    Лучшие упражнения для сердца

    После преодоления тридцатилетнего рубежа многие люди начинают задумываться о своем здоровье, по-новому взглянув на реальное положение дел, они записываются в тренажерный зал, посещают бассейн и ведут здоровый образ жизни. Однако этого не всегда хватает для поддержания в нормальном состоянии важнейших систем жизнеобеспечения организма. Учитывая возрастающую тенденцию сердечных заболеваний, надо уделять особое внимание кардио-упражнениям.

    Главное их предназначение – увеличение выносливости всех сердечных мышц, а также всего организма в целом. Регулярные занятия позволяют существенно сократить массу тела, уменьшить привычное количество сердечных сокращений и улучшить координацию движений. Кардио-упражнения не нагружают сердце, а укрепляют его, поэтому именно с них и надо начинать любую тренировку.

    Какие упражнения полезны для сердца?

    Вероятно, самым полезным упражнением стимулирующим работу сердца и предотвращающим появление инсульта является обыкновенная ходьба. Она не требует никакой физической подготовки, поэтому подходит абсолютно для всех людей. Особенно полезна затяжная вечерняя ходьба в среднем темпе, она не только укрепляет сердце, но и нормализует сон. Однако сразу надо отметить, что пользы от ходьбы на шпильках нет никакой, поэтому женщинам, равно как и мужчинам, надо надевать удобную обувь с ортопедическими стельками, чтобы получить желаемый результат. При этом особое внимание нужно уделять месту прогулки, чем красочнее и разнообразнее оно будет, тем лучше.

    Для прогулки прекрасно подойдут парки, усеянные осенней листвой, длинные аллеи и леса, особенно сосновые. В медицине даже есть специальный термин – ландшафтотерапия. Под ним подразумевается регулярное посещение благовидных уголков природы, увлекающих человеческий взгляд. Такая терапия прекрасно справляется с депрессией и нивелирует плохое настроение. Ни в коем случае нельзя ходить вдоль автострад и вблизи проезжих частей, от такой прогулки станет только хуже. При отсутствии нормальной среды для тренировок, можно приобрести беговую дорожку и заниматься дома.

    Полезные советы

    • Начинайте всегда с малого, не стоит в первый день преодолевать большую дистанцию, ведь кардио-тренировки тем и отличаются от силовых упражнений, что не требуют от человека чрезмерных физических нагрузок;
    • Постепенно увеличивайте дальность ходьбы;
    • Старайтесь изменять интенсивность;
    • Практикуйте интервальную ходьбу. Для этого чередуйте стометровки быстрой и медленной ходьбой;

    Занятия в бассейне

    Еще одним полезным упражнением для сердца является плавание в бассейне . Водные занятия позволяют увеличить объем выталкиваемой за один цикл крови, благодаря чему увеличивается кислородное питание брюшных органов и мышц. Чем мощнее сердечная мышца, тем больше она будет выталкивать крови за одно сокращение и больше тратить времени на отдых, что естественно положительно влияет на ресурс сердца. Регулярные занятия в бассейне стабилизируют и понижают ЧСС. Даже небольшое снижение сердечных сокращений существенно сказывается на продолжительности его работы. Вот яркий тому пример:

    К примеру, у человека в спокойном состоянии количество сердечных сокращений составляет семьдесят раз в минуту. Значит, за сутки сердце этого человека сокращается сто тысяч восемьсот раз. Предположим, что этому человеку удалось укрепить свою сердечную мышцу и снизить ЧСС до шестидесяти пяти сокращений в минуту. Тогда за сутки количество сокращений его сердца составит девяносто три тысячи шестьсот раз. Таким образом, экономия составляет семь тысяч двести сокращений за сутки и два миллиона шестьсот тридцать тысяч сокращений за год.

    Катание на велосипеде

    Среди всех упражнений полезных для сердца особенно стоит выделить езду на велосипеде. Она укрепляет и тренирует сердечную мышцу и неизменно приводят к улучшению общего состояния, стимуляции кровообращения в организме. Кроме того езда на велосипеде это еще и профилактика сердечнососудистых заболеваний. Регулярные тренировки в три раза снижают вероятность появления ишемической болезни сердца, в два раза вероятность возникновения инфаркта. Помимо всего прочего, велосипедная езда приводит к увеличению общего количества капилляров и повышению уровня холестерина в крови. Чем он выше, тем меньше риск развития у человека атеросклероза.

    Как укрепить сердце: упражнения

    Мы собрали для вас самые полезные и удобные физические упражнения для укрепления сердца, которые позволят вам предупредить появление многих сердечнососудистых заболеваний и стабилизировать артериальное давление.

    1. Разведите руки так, чтобы лопатки на спине касались друг друга. Грудь нужно выпрямить вперед максимально раскрыв диафрагму. В таком состоянии надо провести не менее минуты. Частота повтором может достигать пяти раз. Упражнение облегчает сердечную работу.
    2. Босяком станьте на ровный пол, ноги на ширине плеч, пальцы немного заведены внутрь. Ноги в коленях слегка согнуты, тело расслаблено. Находясь в таком положении надо слегка отрывать пятки от земли, буквально на один сантиметр, и плавно опускать их. Упражнение со стороны должно напоминать небольшое встряхивание тела. Причем интенсивность подъемов и опусканий пяток не должна превышать одного раза в секунду. Лучше всего делать упражнение подходами, десять раз поднялись и опустились, пять секунд отдых, затем все повторяется заново. Оно открывает венозные клапаны и улучшает кровообращение.
    3. Встряхивания тела также очень полезны (нельзя делать, если имеются тромбы), чтобы их выполнить, надо занять удобную позу, ноги вместе, руки подняты. Встряхивание также лучше производить подходами, тридцать секунд встряхивания, тридцать секунд отдых.
    4. Это упражнение рекомендуется выполнять рядом с деревом или какой-то вертикальной трубой (опорой). За нее надо взяться обеими руки, стать удобно и начать приседать. Сначала приседания могут быть неполными, но уже через две недели они должны принять максимальную амплитуду. Количество приседаний за один день может достигать трехсот раз. Выполнять их можно на протяжении всего дня, по мере наличия свободного времени. Упражнение поистине уникально, его разработал русский профессор Иван Неумывакин специально для людей, страдающих от сердечных заболеваний, перенесших инсульт или инфаркт.

    Сердечная зарядка: укрепляем сосуды

    Сердце – не то что иное, как мышца, а значит, поддается тренировке. Начав с небольших ежедневных нагрузок, а затем постепенно увеличивая их, вы улучшите общее состояние органа и значительно снизите вероятность развития заболеваний сердца. Однако одни лишь только упражнения – это не панацея, их нужно сочетать с правильным питанием, наблюдением за показаниями холестерина в крови и здоровым образом жизни.

    Зачем тренировать сердце?

    К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?

    • Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.
    • Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.
    • Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.

    Большинство больных с проблемами в сердечно-сосудистой системе ведут малоподвижный образ.

    Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.

    Как тренировать сердечную мышцу

    Правила тренировки на выносливость

    Вид нагрузки. Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде. Отлично, если подобные занятия вы будете проводить на свежем воздухе.

    Время. Главным показателем тренировки сердца является пульс. Смысл заключается в том, чтобы поддерживать определенный показатель приблизительно 20 минут. Лучше всего уделять тренироваться 30-60 минут.

    Систематичность. Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Упражнения должны повторяться, образуя цикл. Предпочтительнее тренировать сердце 4 раза в неделю.

    Пульс. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Сейчас множество сайтов предоставляет возможность рассчитать максимальное значение пульса, нужно лишь указать свой возраст. Если таким методам вы не доверяете, то лучше проконсультироваться с врачом.

    Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения. Для того, чтобы его измерять, приобретите наручный пульсометр, благодаря которому и сможете отслеживать эффективность тренировок.

    Разминка. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 простых упражнения, например, дыхательную гимнастику, чтобы не перегружать орган.

    Предварительные упражнения

    Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.

    1. Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.
    2. Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.
    3. Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.

    Основной комплекс упражнений

    Упражнения без тренажера

    1. Из положения стоя выполните по 5 выпадов в каждую сторону. Выполните несколько подходов с каждой ноги. Можно делать выпады вперед-назад, а затем вправо-влево.
    2. Встаньте, ноги соедините вместе, руки возле туловища. На вдохе поднимите руки, тянитесь всем телом вверх. Вернитесь в исходное положение на выдохе. С паузами в 10 секунд выполните упражнение три раза.
    3. Лягте на спину, руки разведите в стороны. На выдохе поднимите правую ногу и задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе опустите ногу. Выполняйте упражнение поочередно для каждой ноги. В сумме вы должны выполнить не менее 8 махов.
    4. В положении лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
    5. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Поднимите и согните в колене правую ногу, а затем опустите. Повторяйте упражнение для каждой ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 раз.

    Если вы отдаете предпочтение йоге, то данные асаны могу войти в вашу кардиотренировку:

    Упражнения на тренажере

    Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие спортивные тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. В ином случае лучше приобрести наручный пульсометр или хотя бы отсчитывать удары сердца, приложив палец к запястью. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.

    • Беговая дорожка. У вас есть два варианта нагрузки. Первый – это бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при которой ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега. Второй вариант – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить. Как выбрать беговую дорожку для дома тут — http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
    • Велотренажер. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Смотрите выбор велотренажера для дома в нашейстатье.
    • Степпер. Своеобразная имитация подъема по лестнице. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и столько же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.
    • Гребной тренажер. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.
    • Орбитрек. Сочетание бега и поездок на велосипеде получило название «орбитрек». Это серьезная физическая нагрузка даже для здорового человека. Выполните 3 подхода по 5-6 минут. Этого хватит для начала. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился в нужном диапазоне. Со временем можно будет увеличить 5 минут до 10.

    Рекомендации

    После того, как вы тренировали сердце и другие мышцы, их необходимо расслабить. Чтобы избежать болезненных ощущений, можно сделать в заключение тренировки несколько успокаивающих упражнений:

    1. Сядьте на скамью, поднимите руки вверх на выдохе, а опустите на вдохе. Выполните упражнение несколько раз.
    2. Ходите по кругу, делая вдох на каждом втором шаге, а выдох – на третьем. Продолжительность: не менее 2 минут.
    3. В положении сидя медленно вращайте кистями рук и стопами ног. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.

    Кардиотренировки должны стать привычкой не только у людей с болезнями сердца, но и тех, кто заботится о своем здоровье. Для достижения лучшего эффекта от тренировок, не забудьте позаботиться о своем рационе. Включите в него яблоки, орехи, сухофрукты и молодую петрушку. Все эти продукты богаты веществами, борющимися с появлением сердечно-сосудистых заболеваний. Статьи про правильное питание для похудения смотрите в соответствующем разделе сайта — Диеты.

    Источники:
    http://kost-shirokaya.ru/trenirovki/cardio/net-cardio/
    http://arrhythmia.center/trenirovki-i-uprazhneniya-dlya-serdtsa/
    http://aif.ru/health/life/zaryadka_dlya_serdca_kakie_fizicheskie_uprazhneniya_nuzhno_delat_posle_infarkta
    http://7days.ru/health/zhenskoe-zdorovie/zaryadka-dlya-serdtsa-7-uprazhneniy-istselyayushchikh-nash-motor.htm
    http://yzdorow.ru/kakie-uprazhnenija-polezny-dlja-serdca/
    http://gym-people.ru/sport-i-zdorove/lfk/trenirovka-serdtsa.html
    http://gym-people.ru/sport-i-zdorove/lfk/trenirovka-serdtsa.html

    Ссылка на основную публикацию